Manifest
Czym jest czyste keto.
Dzisiaj keto bywa wszystkim - od talerza prawdziwego jedzenia po batonik z piętnastoma składnikami w plastikowym opakowaniu z napisem „keto”. To dwie różne diety. Nasza nazywa się czyste keto i opiera się na czterech zasadach.
W skrócie
Czyste keto to dieta ketogeniczna z nieprzetworzonych produktów: mięso, ryby, jaja, warzywa niskowęglowodanowe, masło, smalec, oliwa extra virgin, orzechy i pełnotłusty nabiał. Węglowodany netto poniżej 50 g dziennie, białko około 2 g na kilogram masy ciała, tłuszcz jako uzupełnienie zapotrzebowania. Wykluczone są oleje rafinowane, margaryna, ultra-przetworzone mięso, gotowe sosy, stewia w mieszankach, słodzone napoje „zero”, syrop glukozowo-fruktozowy i produkty z etykietką „keto” - batoniki, chipsy, ciastka. Różnica wobec zwykłego keto polega na tym, że nie wystarczy zmieścić się w makrach; liczy się też, czym są wypełnione.
01
Prawdziwe jedzenie. Nie etykietki.
Mięso, ryby, jaja, warzywa, masło, oliwa, orzechy. Składniki, które rozpoznajesz z domu rodzinnego, a nie z laboratorium. Jeśli na opakowaniu jest 12 składników, w tym 4 których nie umiesz wymówić - to nie jest jedzenie, to jest produkt.
02
Tłuszcze stabilne, nie rafinowane.
Smalec, masło, oliwa z oliwek extra virgin. Tłuszcze, które ludzie jedli przez stulecia bez chorób cywilizacyjnych. Olej rzepakowy, słonecznikowy, MCT w proszku - to są wynalazki XX wieku z procesu chemicznego. Nie używamy ich.
03
Makra, które mają sens dla ciała.
Białko liczymy od wagi (2 g na każdy kilogram masy ciała), węgle trzymamy poniżej 50 g netto dziennie, tłuszcz dopełnia kalorie. To nie jest klasyczne „keto z lat 90.” gdzie tłuszcz miał 75% kalorii - to nowoczesny model, który chroni masę mięśniową i pozwala trenować.
04
Mądre gotowanie. Mądre wydawanie.
Czyste keto nie znaczy „codziennie godzina przy garach", ale nie znaczy też jedzenia tego samego trzeci dzień z rzędu. Dlatego nie planujemy gotowania na zapas - każdego dnia dostajesz dwa różne dania, każde gotowane na świeżo. Żaden przepis nie zajmuje więcej niż 30 minut, a spora część (sałatki, ryba na patelni, jajecznica, tatar) 10-15 minut. Odgrzewane trzeciego dnia mięso nie smakuje - i nie udajemy, że smakuje.
Lista zakupów dopasowuje się do aktualnych promocji w Biedronce i Lidlu. Średnio zaoszczędzisz 80-150 zł miesięcznie - abonament spłaca się sam, a Ty zyskujesz 2-3 godziny tygodniowo wolne od śledzenia gazetek i planowania.
W naszym planie
Co znajdziesz na liście zakupów.
- Mięso
- Wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk, baranina, dziczyzna - jak najmniej przetworzone, najlepiej z lokalnej hodowli.
- Ryby i owoce morza
- Łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, dorsz, krewetki - tłuste ryby morskie szczególnie cenne ze względu na omega-3.
- Jaja
- Pełne jaja - białko i żółtko razem. Najlepiej z chowu wolnowybiegowego.
- Tłuszcze zwierzęce
- Smalec, łój wołowy, masło, ghi. Stabilne termicznie, naturalne, używane w polskiej kuchni od pokoleń.
- Oliwa z oliwek extra virgin
- Jedyny dopuszczalny olej roślinny - i tylko na zimno albo do delikatnego podsmażania.
- Warzywa nisko-węglowodanowe
- Liście, kapustne, ogórek, papryka, cukinia, pomidor, awokado, oliwki.
- Pełnotłusty nabiał
- Sery żółte i pleśniowe, śmietana 30/36%, mascarpone, twaróg pełnotłusty - od krów chowanych ekstensywnie jeśli to możliwe.
- Orzechy i nasiona
- Macadamia, pekan, włoskie, brazylijskie, migdały, siemię lniane, chia - w umiarkowanych ilościach.
- Erytrytol
- Jeśli już słodzisz - erytrytol. Nie podnosi cukru, nie wchłania się do krwi, dobrze tolerowany.
Czego u nas nie ma
Czego nie zaproponujemy Ci nigdy.
- Oleje rafinowane
- Rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, kokosowy, MCT proszek. Przetworzone chemicznie, wysokie omega-6, niestabilne termicznie.
- Ultra-przetworzone mięso
- Parówki, kabanosy, mortadela, mielonki z dodatkami. Często z syropem glukozowo-fruktozowym, fosforanami, azotanami.
- Margaryna
- Utwardzane tłuszcze roślinne, sztuczny produkt z lat 60. nigdzie nie występujący w naturze.
- Gotowe sosy i majonezy
- Większość komercyjnych majonezów jest na oleju rzepakowym. Sosy do mięs - cukier i wzmacniacze smaku.
- Przekąski keto z półki
- Batoniki keto, ciastka keto, chipsy keto. To są ultra-przetworzone produkty z keto-etykietką, nie żywność.
- Stewia
- Sama stewia jest metabolicznie neutralna, ale w produktach komercyjnych prawie zawsze łączona jest z dekstrozą, maltodekstryną lub erytrolem - i to te dodatki podnoszą glukozę. Dodatkowo gorzki posmak nie wszystkim odpowiada. Wolimy czysty erytrytol.
- Słodzone napoje 'zero'
- Aspartam, sukraloza w napojach gazowanych. Wpływają na apetyt i mikrobiotę, nawet bez kalorii.
- Wszystko z syropem glukozowo-fruktozowym
- Czytaj etykiety. To jest w sosach, dressingach, wędlinach, jogurtach - tam gdzie się tego nie spodziewasz.
Co robimy z krytyką
Wiemy, że keto ma w Polsce złą prasę.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej i Polskie Towarzystwo Dietetyki są wobec keto sceptyczne. Ich krytyka jest częściowo uzasadniona - bo dotyczy brudnego keto: parówek, batoników, olejów rafinowanych, megadawek tłuszczu bez kontroli białka. Tego my też nie polecamy.
Nasze podejście to medycyna stylu życia - oparte na prawdziwym jedzeniu, kontrolowanym białku i naukowych badaniach (Stanford DIETFITS - Gardner 2018, Christopher Palmer z Harvardu, Diet Doctor). Nie kłócimy się z dietetykami klinicznymi - po prostu robimy keto inaczej niż to, co krytykują.
Każda decyzja o zmianie diety, zwłaszcza przy chorobach przewlekłych, ciąży lub karmieniu, wymaga konsultacji z Twoim lekarzem prowadzącym. CzysteKeto to narzędzie, nie zastępstwo opieki medycznej.
Pytania
Co ludzie pytają o czyste keto.
- Czym czyste keto różni się od zwykłej diety keto?
- Zwykłe keto pilnuje tylko makroskładników - liczy się, żeby zmieścić się w węglowodanach. Czyste keto dokłada drugi warunek: czym te makra są wypełnione. Wykluczamy oleje rafinowane, margarynę, ultra-przetworzone mięso, gotowe sosy i produkty z etykietką „keto” (batoniki, chipsy, ciastka). Batonik keto zmieści się w makrach zwykłego keto i nie zmieści się w naszym.
- Czy stewia jest dozwolona na czystym keto?
- Nie proponujemy jej. Sama stewia jest metabolicznie neutralna, ale w produktach komercyjnych prawie zawsze łączy się ją z dekstrozą, maltodekstryną albo erytrolem - i to te dodatki podnoszą glukozę. Jeśli słodzisz, sięgamy po czysty erytrytol.
- Dlaczego wykluczacie olej rzepakowy i kokosowy?
- Bo to tłuszcze powstające w procesie chemicznym, o wysokiej zawartości kwasów omega-6 i niestabilne termicznie. Zostają smalec, łój, masło, ghi i oliwa z oliwek extra virgin - tłuszcze, które da się rozgrzać bez zmiany w coś innego.
- Ile węglowodanów dziennie na czystym keto?
- Poniżej 50 g węglowodanów netto dziennie. Białko liczymy na masę ciała - około 2 g na kilogram - a tłuszczem dopełniamy wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne. Nie stosujemy zasady „im więcej tłuszczu, tym lepiej”.
- Czy czyste keto jest droższe od zwykłego jedzenia?
- Nieprzetworzone produkty bywają droższe od gotowych, ale jednocześnie z listy wypadają wszystkie przekąski, napoje i produkty „keto” z półki, które są najdroższe za kilogram. Do tego lista zakupów idzie za promocjami w Biedronce i Lidlu - porównanie tego samego koszyka w cenach promocyjnych i regularnych daje 80-150 zł różnicy miesięcznie dla jednej osoby.
- Czy dietetycy krytykują to, co robicie?
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej i Polskie Towarzystwo Dietetyki są wobec diety ketogenicznej sceptyczne, i ich krytyka w dużej części dotyczy rzeczy, których my też nie polecamy: parówek, batoników, olejów rafinowanych, megadawek tłuszczu bez kontroli białka. Nie przedstawiamy tych instytucji jako popierających keto, bo nie popierają. Każdą zmianę diety - zwłaszcza przy chorobach przewlekłych, w ciąży i przy karmieniu - trzeba omówić z lekarzem prowadzącym.
Ostatnia aktualizacja tej strony: . Zasady weryfikacji twierdzeń zdrowotnych opisuje osobna strona.
Brzmi sensownie?
Zacznij siedmiodniową próbę. Bez karty kredytowej. Dostaniesz spersonalizowany plan czystego keto na tydzień z listą zakupów.