Założenia jadłospisu keto na 7 dni
Ten jadłospis jest zaprojektowany dla osoby o zapotrzebowaniu około 1800 kcal dziennie, z proporcjami makroskładników typowymi dla standardowej diety ketogenicznej. Możesz go dostosować do swojego zapotrzebowania, zwiększając lub zmniejszając porcje.
| Parametr | Wartość |
|---|---|
| Kalorie dziennie | ~1800 kcal |
| Tłuszcz | ~140 g (70%) |
| Białko | ~110 g (25%) |
| Węglowodany netto | ~25 g (5%) |
| Posiłki dziennie | 3 (śniadanie, obiad, kolacja) |
Dzień 1 - Poniedziałek
Śniadanie: Jajecznica z awokado i boczkiem
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Jaja | 3 szt. | 234 | 18 g | 18 g | 0 g |
| Boczek | 50 g | 210 | 21 g | 6 g | 0 g |
| Awokado | 1/2 szt. | 120 | 11 g | 1,5 g | 1 g |
| Masło do smażenia | 10 g | 74 | 8 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 638 | 58 g | 25,5 g | 1 g |
Obiad: Kurczak w sosie śmietanowym ze szpinakiem
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Udo kurczaka | 200 g | 340 | 22 g | 34 g | 0 g |
| Śmietana 30% | 100 ml | 300 | 30 g | 2 g | 3 g |
| Szpinak świeży | 100 g | 23 | 0,4 g | 2,9 g | 1,4 g |
| Oliwa z oliwek | 10 ml | 88 | 10 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 751 | 62,4 g | 38,9 g | 4,4 g |
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i jajkiem
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Tuńczyk w oliwie (puszka) | 100 g | 198 | 8 g | 29 g | 0 g |
| Jaja gotowane | 2 szt. | 156 | 12 g | 12 g | 0 g |
| Ogórek | 100 g | 12 | 0 g | 0,6 g | 1,5 g |
| Majonez | 30 g | 210 | 23 g | 0,3 g | 0,3 g |
| RAZEM | 576 | 43 g | 41,9 g | 1,8 g |
Podsumowanie dnia 1
Kalorie: ~1965 kcal | Tłuszcz: ~163 g | Białko: ~106 g | Węglowodany netto: ~7 g
Dzień 2 - Wtorek
Śniadanie: Omlet ze szpinakiem, fetą i oliwkami
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Jaja | 3 szt. | 234 | 18 g | 18 g | 0 g |
| Feta | 40 g | 106 | 8,4 g | 5,6 g | 1,6 g |
| Szpinak | 50 g | 12 | 0,2 g | 1,5 g | 0,7 g |
| Oliwki czarne | 20 g | 23 | 2,2 g | 0,2 g | 0,6 g |
| Masło | 10 g | 74 | 8 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 449 | 36,8 g | 25,3 g | 2,9 g |
Obiad: Łosoś pieczony z puree z kalafiora
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Łosoś filet | 180 g | 374 | 23 g | 36 g | 0 g |
| Kalafior | 200 g | 50 | 0,6 g | 4 g | 6 g |
| Masło | 20 g | 148 | 16 g | 0 g | 0 g |
| Śmietana 30% | 30 ml | 90 | 9 g | 0,6 g | 1 g |
| RAZEM | 662 | 48,6 g | 40,6 g | 7 g |
Kolacja: Roladki z szynki parmeńskiej i mozzarelli
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Szynka parmeńska | 80 g | 200 | 12 g | 22 g | 0,4 g |
| Mozzarella | 100 g | 280 | 22 g | 19 g | 1 g |
| Rukola | 30 g | 8 | 0,2 g | 0,8 g | 0,6 g |
| Oliwa z oliwek | 15 ml | 132 | 15 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 620 | 49,2 g | 41,8 g | 2 g |
Dzień 3 - Środa
Śniadanie: Budyń chia z mlekiem kokosowym
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Nasiona chia | 30 g | 146 | 9 g | 5 g | 0,4 g |
| Mleko kokosowe (puszka) | 100 ml | 187 | 19 g | 1,8 g | 1,6 g |
| Maliny | 30 g | 16 | 0,2 g | 0,4 g | 1,5 g |
| Erytrytol | 10 g | 0 | 0 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 349 | 28,2 g | 7,2 g | 3,5 g |
Obiad: Zupa krem z brokułów z bekonem
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Brokuły | 250 g | 85 | 0,9 g | 7 g | 11 g |
| Śmietana 30% | 100 ml | 300 | 30 g | 2 g | 3 g |
| Boczek | 60 g | 252 | 25 g | 7 g | 0 g |
| Masło | 15 g | 111 | 12 g | 0 g | 0 g |
| Bulion | 200 ml | 10 | 0 g | 2 g | 0 g |
| RAZEM | 758 | 67,9 g | 18 g | 14 g |
Kolacja: Jajka sadzone z awokado i serem
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Jaja | 3 szt. | 234 | 18 g | 18 g | 0 g |
| Awokado | 1/2 szt. | 120 | 11 g | 1,5 g | 1 g |
| Ser Cheddar | 30 g | 120 | 10 g | 7,5 g | 0,4 g |
| Masło | 10 g | 74 | 8 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 548 | 47 g | 27 g | 1,4 g |
Dzień 4 - Czwartek
Śniadanie: Smoothie keto z masłem orzechowym
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Mleko kokosowe | 150 ml | 280 | 28 g | 2,7 g | 2,4 g |
| Masło orzechowe | 30 g | 180 | 15 g | 7,5 g | 2 g |
| Kakao | 10 g | 23 | 1,2 g | 2 g | 0,5 g |
| Erytrytol | 10 g | 0 | 0 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 483 | 44,2 g | 12,2 g | 4,9 g |
Obiad: Karkówka pieczona z cukinią i papryką
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Karkówka | 200 g | 540 | 42 g | 32 g | 0 g |
| Cukinia | 150 g | 26 | 0,5 g | 1,8 g | 3,1 g |
| Papryka zielona | 80 g | 16 | 0,2 g | 0,7 g | 2,3 g |
| Oliwa z oliwek | 10 ml | 88 | 10 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 670 | 52,7 g | 34,5 g | 5,4 g |
Kolacja: Sałatka Cezar keto (bez grzanek)
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Pierś kurczaka grillowana | 150 g | 248 | 5 g | 46 g | 0 g |
| Sałata rzymska | 100 g | 17 | 0,3 g | 1,2 g | 1,2 g |
| Parmezan | 20 g | 78 | 5,4 g | 7,2 g | 0 g |
| Sos Cezar (domowy) | 30 g | 165 | 17 g | 1 g | 0,5 g |
| RAZEM | 508 | 27,7 g | 55,4 g | 1,7 g |
Dzień 5 - Piątek
Śniadanie: Placki z cukinii z kwaśną śmietaną
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Cukinia | 200 g | 34 | 0,6 g | 2,4 g | 4,2 g |
| Jaja | 2 szt. | 156 | 12 g | 12 g | 0 g |
| Mąka migdałowa | 30 g | 180 | 15 g | 6 g | 1,5 g |
| Śmietana 18% | 50 g | 90 | 9 g | 1,5 g | 1,5 g |
| Olej kokosowy do smażenia | 15 g | 135 | 15 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 595 | 51,6 g | 21,9 g | 7,2 g |
Obiad: Burger keto bez bułki z sałatą
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Wołowina mielona 20% | 200 g | 510 | 40 g | 34 g | 0 g |
| Ser Cheddar | 30 g | 120 | 10 g | 7,5 g | 0,4 g |
| Sałata lodowa | 60 g | 8 | 0 g | 0,5 g | 0,5 g |
| Pomidor | 50 g | 9 | 0,1 g | 0,4 g | 1,4 g |
| Majonez | 20 g | 140 | 15 g | 0,2 g | 0,2 g |
| RAZEM | 787 | 65,1 g | 42,6 g | 2,5 g |
Kolacja: Twarożek keto z ogórkiem i oliwą
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Twaróg półtłusty | 150 g | 165 | 6 g | 25 g | 3 g |
| Ogórek | 80 g | 10 | 0 g | 0,5 g | 1,2 g |
| Oliwa z oliwek | 20 ml | 176 | 20 g | 0 g | 0 g |
| Szczypiorek | 5 g | 2 | 0 g | 0,2 g | 0,2 g |
| RAZEM | 353 | 26 g | 25,7 g | 4,4 g |
Dzień 6 - Sobota
Śniadanie: Shakshuka keto
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Jaja | 3 szt. | 234 | 18 g | 18 g | 0 g |
| Pomidory krojone (puszka) | 100 g | 22 | 0,1 g | 1 g | 3,5 g |
| Papryka czerwona | 50 g | 16 | 0,2 g | 0,5 g | 2,5 g |
| Feta | 30 g | 79 | 6,3 g | 4,2 g | 1,2 g |
| Oliwa z oliwek | 15 ml | 132 | 15 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 483 | 39,6 g | 23,7 g | 7,2 g |
Obiad: Zapiekanka z cukinii i mięsa mielonego
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Mięso mielone wieprzowo-wołowe | 200 g | 460 | 36 g | 30 g | 0 g |
| Cukinia | 200 g | 34 | 0,6 g | 2,4 g | 4,2 g |
| Mozzarella | 60 g | 168 | 13 g | 11 g | 0,6 g |
| Passata pomidorowa | 50 g | 14 | 0 g | 0,5 g | 2,5 g |
| RAZEM | 676 | 49,6 g | 43,9 g | 7,3 g |
Kolacja: Sałatka z awokado, jaj i makreli
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Makrela wędzona | 100 g | 305 | 25 g | 19 g | 0 g |
| Awokado | 1/2 szt. | 120 | 11 g | 1,5 g | 1 g |
| Jajo gotowane | 1 szt. | 78 | 6 g | 6 g | 0 g |
| Ogórek | 80 g | 10 | 0 g | 0,5 g | 1,2 g |
| Oliwa z oliwek | 10 ml | 88 | 10 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 601 | 52 g | 27 g | 2,2 g |
Dzień 7 - Niedziela
Śniadanie: Keto granola z jogurtem greckim
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Migdały krojone | 20 g | 116 | 10 g | 4 g | 1 g |
| Orzechy pekan | 15 g | 104 | 11 g | 1,4 g | 0,6 g |
| Nasiona słonecznika | 10 g | 58 | 5 g | 2 g | 0,4 g |
| Jogurt grecki 10% | 150 g | 165 | 15 g | 6,6 g | 5,7 g |
| Olej kokosowy | 10 g | 90 | 10 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 533 | 51 g | 14 g | 7,7 g |
Obiad: Polędwica wieprzowa z masłem czosnkowym i brokułami
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Polędwica wieprzowa | 200 g | 290 | 7 g | 42 g | 0 g |
| Masło czosnkowe | 30 g | 222 | 24 g | 0 g | 0,2 g |
| Brokuły | 200 g | 68 | 0,7 g | 5,6 g | 8,8 g |
| Oliwa z oliwek | 10 ml | 88 | 10 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 668 | 41,7 g | 47,6 g | 9 g |
Kolacja: Deska serów i wędlin z oliwkami
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Ser Brie | 50 g | 167 | 14 g | 10 g | 0,3 g |
| Ser Gouda | 50 g | 178 | 14 g | 12 g | 0,3 g |
| Szynka parmeńska | 50 g | 125 | 7,5 g | 14 g | 0,3 g |
| Oliwki zielone | 30 g | 39 | 4 g | 0,3 g | 0,5 g |
| Orzechy macadamia | 20 g | 144 | 15 g | 1,5 g | 1 g |
| RAZEM | 653 | 54,5 g | 37,8 g | 2,4 g |
Kompletna lista zakupów na 7 dni
Poniżej znajdziesz zbiorczą listę zakupów na cały tydzień. Zanim pójdziesz do sklepu, sprawdź, co masz już w domu - wiele przypraw i podstawowych produktów (oliwa, masło, jaja) prawdopodobnie masz w kuchni.
Mięso i ryby
- Uda kurczaka - 400 g
- Pierś kurczaka - 150 g
- Karkówka wieprzowa - 200 g
- Polędwica wieprzowa - 200 g
- Wołowina mielona 20% - 200 g
- Mięso mielone wieprzowo-wołowe - 200 g
- Boczek - 110 g
- Szynka parmeńska - 130 g
- Łosoś filet - 180 g
- Makrela wędzona - 100 g
- Tuńczyk w oliwie (puszka) - 1 szt.
Nabiał i jaja
- Jaja - 20 szt.
- Masło 82% - 200 g
- Śmietana 30% - 350 ml
- Śmietana 18% - 50 g
- Ser Cheddar - 60 g
- Ser Gouda - 50 g
- Ser Brie - 50 g
- Feta - 70 g
- Mozzarella - 160 g
- Parmezan - 20 g
- Mascarpone - 50 g
- Twaróg półtłusty - 150 g
- Jogurt grecki 10% - 150 g
Warzywa i owoce
- Awokado - 3 szt.
- Szpinak świeży - 200 g
- Brokuły - 450 g
- Kalafior - 200 g
- Cukinia - 550 g
- Papryka zielona - 80 g
- Papryka czerwona - 50 g
- Sałata lodowa - 60 g
- Sałata rzymska - 100 g
- Rukola - 30 g
- Pomidory - 50 g
- Ogórki - 260 g
- Maliny - 30 g
- Cytryna - 1 szt.
Tłuszcze, orzechy i inne
- Oliwa z oliwek extra virgin - 200 ml
- Olej kokosowy - 50 ml
- Mleko kokosowe (puszka) - 250 ml
- Masło orzechowe - 30 g
- Orzechy macadamia - 20 g
- Orzechy pekan - 15 g
- Migdały - 20 g
- Nasiona chia - 30 g
- Nasiona słonecznika - 10 g
- Mąka migdałowa - 30 g
- Kakao - 10 g
- Erytrytol - 20 g
- Oliwki czarne - 20 g
- Oliwki zielone - 30 g
- Passata pomidorowa - 50 g
- Pomidory krojone (puszka) - 100 g
- Bulion - 200 ml
- Majonez - 50 g
Wskazówki dotyczące przygotowania posiłków
- Niedzielny meal prep: ugotuj jajka na twardo na 2–3 dni, pokrój warzywa do sałatek, zrób budyń chia na poniedziałek i zamroź nadmiar śmietany w foremkach do lodu.
- Środowy mini-prep: przygotuj kolejną porcję jaj gotowanych, pokrój świeże warzywa, zrób masło czosnkowe na niedzielny obiad.
- Mięso: marynuj karkówkę i kurczaka wieczorem przed dniem gotowania. Łosoś i polędwicę piecz tuż przed podaniem.
- Sosy i dressingi: przygotuj sos Cezar i majonez domowy raz na tydzień - trzymaj w lodówce w szczelnych pojemnikach.
- Zakupy: kup mięso i ryby na początku tygodnia. Warzywa liściaste (szpinak, sałata) kupuj dwukrotnie - w poniedziałek i czwartek, aby były świeże.
Spersonalizowany jadłospis AI
Ten jadłospis to przykład uniwersalny. Na CzysteKeto.pl nasz algorytm AI generuje jadłospis dopasowany do Twoich celów (masa, redukcja, utrzymanie), preferencji smakowych, alergii i budżetu - z automatyczną listą zakupów i makroskładnikami dla każdego posiłku.
Często zadawane pytania
Tak, możesz dowolnie zamieniać posiłki między dniami, pod warunkiem że dzienne makroskładniki pozostają zbliżone. Najłatwiej zamieniać śniadanie za śniadanie, obiad za obiad itd.
Tak, wiele osób na keto praktykuje post przerywany (np. 16:8 - pomijając śniadanie). Jeśli pomijasz posiłek, nie musisz nadrabiać kalorii w pozostałych - po prostu jedz do sytości.
Jeśli potrzebujesz mniej kalorii (np. 1400 kcal), zmniejsz porcje o 20–25%. Jeśli więcej (np. 2200 kcal), dodaj przekąski keto (orzechy, ser, oliwki) lub zwiększ porcje tłuszczu w posiłkach.
Szacunkowy koszt zakupów na ten tydzień to 180–220 zł w polskich dyskontach (Biedronka, Lidl). Możesz obniżyć koszty, korzystając z promocji i kupując mięso w większych opakowaniach.
Chcesz spersonalizowany jadłospis keto dopasowany do Twoich celów?
Wypróbuj CzysteKeto.pl za darmo
