Przykładowy jadłospis keto na 7 dni z listą zakupów
·15 min czytania·3000 słów
Założenia jadłospisu keto na 7 dni
Ten jadłospis jest zaprojektowany dla osoby o zapotrzebowaniu około 1800 kcal dziennie, z proporcjami makroskładników typowymi dla standardowej diety ketogenicznej. Możesz go dostosować do swojego zapotrzebowania, zwiększając lub zmniejszając porcje.
Parametr
Wartość
Kalorie dziennie
~1800 kcal
Tłuszcz
~140 g (70%)
Białko
~110 g (25%)
Węglowodany netto
~25 g (5%)
Posiłki dziennie
3 (śniadanie, obiad, kolacja)
Dzień 1 — Poniedziałek
Śniadanie: Jajecznica z awokado i boczkiem
Składnik
Ilość
Kcal
T
B
W
Jaja
3 szt.
234
18 g
18 g
0 g
Boczek
50 g
210
21 g
6 g
0 g
Awokado
1/2 szt.
120
11 g
1,5 g
1 g
Masło do smażenia
10 g
74
8 g
0 g
0 g
RAZEM
638
58 g
25,5 g
1 g
Obiad: Kurczak w sosie śmietanowym ze szpinakiem
Składnik
Ilość
Kcal
T
B
W
Udo kurczaka
200 g
340
22 g
34 g
0 g
Śmietana 30%
100 ml
300
30 g
2 g
3 g
Szpinak świeży
100 g
23
0,4 g
2,9 g
1,4 g
Oliwa z oliwek
10 ml
88
10 g
0 g
0 g
RAZEM
751
62,4 g
38,9 g
4,4 g
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i jajkiem
Składnik
Ilość
Kcal
T
B
W
Tuńczyk w oliwie (puszka)
100 g
198
8 g
29 g
0 g
Jaja gotowane
2 szt.
156
12 g
12 g
0 g
Ogórek
100 g
12
0 g
0,6 g
1,5 g
Majonez
30 g
210
23 g
0,3 g
0,3 g
RAZEM
576
43 g
41,9 g
1,8 g
Podsumowanie dnia 1
Kalorie: ~1965 kcal | Tłuszcz: ~163 g | Białko: ~106 g | Węglowodany netto: ~7 g
Dzień 2 — Wtorek
Śniadanie: Omlet ze szpinakiem, fetą i oliwkami
Składnik
Ilość
Kcal
T
B
W
Jaja
3 szt.
234
18 g
18 g
0 g
Feta
40 g
106
8,4 g
5,6 g
1,6 g
Szpinak
50 g
12
0,2 g
1,5 g
0,7 g
Oliwki czarne
20 g
23
2,2 g
0,2 g
0,6 g
Masło
10 g
74
8 g
0 g
0 g
RAZEM
449
36,8 g
25,3 g
2,9 g
Obiad: Łosoś pieczony z puree z kalafiora
Składnik
Ilość
Kcal
T
B
W
Łosoś filet
180 g
374
23 g
36 g
0 g
Kalafior
200 g
50
0,6 g
4 g
6 g
Masło
20 g
148
16 g
0 g
0 g
Śmietana 30%
30 ml
90
9 g
0,6 g
1 g
RAZEM
662
48,6 g
40,6 g
7 g
Kolacja: Roladki z szynki parmeńskiej i mozzarelli
Składnik
Ilość
Kcal
T
B
W
Szynka parmeńska
80 g
200
12 g
22 g
0,4 g
Mozzarella
100 g
280
22 g
19 g
1 g
Rukola
30 g
8
0,2 g
0,8 g
0,6 g
Oliwa z oliwek
15 ml
132
15 g
0 g
0 g
RAZEM
620
49,2 g
41,8 g
2 g
Dzień 3 — Środa
Śniadanie: Budyń chia z mlekiem kokosowym
Składnik
Ilość
Kcal
T
B
W
Nasiona chia
30 g
146
9 g
5 g
0,4 g
Mleko kokosowe (puszka)
100 ml
187
19 g
1,8 g
1,6 g
Maliny
30 g
16
0,2 g
0,4 g
1,5 g
Erytrytol
10 g
0
0 g
0 g
0 g
RAZEM
349
28,2 g
7,2 g
3,5 g
Obiad: Zupa krem z brokułów z bekonem
Składnik
Ilość
Kcal
T
B
W
Brokuły
250 g
85
0,9 g
7 g
11 g
Śmietana 30%
100 ml
300
30 g
2 g
3 g
Boczek
60 g
252
25 g
7 g
0 g
Masło
15 g
111
12 g
0 g
0 g
Bulion
200 ml
10
0 g
2 g
0 g
RAZEM
758
67,9 g
18 g
14 g
Kolacja: Jajka sadzone z awokado i serem
Składnik
Ilość
Kcal
T
B
W
Jaja
3 szt.
234
18 g
18 g
0 g
Awokado
1/2 szt.
120
11 g
1,5 g
1 g
Ser Cheddar
30 g
120
10 g
7,5 g
0,4 g
Masło
10 g
74
8 g
0 g
0 g
RAZEM
548
47 g
27 g
1,4 g
Dzień 4 — Czwartek
Śniadanie: Smoothie keto z masłem orzechowym
Składnik
Ilość
Kcal
T
B
W
Mleko kokosowe
150 ml
280
28 g
2,7 g
2,4 g
Masło orzechowe
30 g
180
15 g
7,5 g
2 g
Kakao
10 g
23
1,2 g
2 g
0,5 g
Erytrytol
10 g
0
0 g
0 g
0 g
RAZEM
483
44,2 g
12,2 g
4,9 g
Obiad: Karkówka pieczona z cukinią i papryką
Składnik
Ilość
Kcal
T
B
W
Karkówka
200 g
540
42 g
32 g
0 g
Cukinia
150 g
26
0,5 g
1,8 g
3,1 g
Papryka zielona
80 g
16
0,2 g
0,7 g
2,3 g
Oliwa z oliwek
10 ml
88
10 g
0 g
0 g
RAZEM
670
52,7 g
34,5 g
5,4 g
Kolacja: Sałatka Cezar keto (bez grzanek)
Składnik
Ilość
Kcal
T
B
W
Pierś kurczaka grillowana
150 g
248
5 g
46 g
0 g
Sałata rzymska
100 g
17
0,3 g
1,2 g
1,2 g
Parmezan
20 g
78
5,4 g
7,2 g
0 g
Sos Cezar (domowy)
30 g
165
17 g
1 g
0,5 g
RAZEM
508
27,7 g
55,4 g
1,7 g
Dzień 5 — Piątek
Śniadanie: Placki z cukinii z kwaśną śmietaną
Składnik
Ilość
Kcal
T
B
W
Cukinia
200 g
34
0,6 g
2,4 g
4,2 g
Jaja
2 szt.
156
12 g
12 g
0 g
Mąka migdałowa
30 g
180
15 g
6 g
1,5 g
Śmietana 18%
50 g
90
9 g
1,5 g
1,5 g
Olej kokosowy do smażenia
15 g
135
15 g
0 g
0 g
RAZEM
595
51,6 g
21,9 g
7,2 g
Obiad: Burger keto bez bułki z sałatą
Składnik
Ilość
Kcal
T
B
W
Wołowina mielona 20%
200 g
510
40 g
34 g
0 g
Ser Cheddar
30 g
120
10 g
7,5 g
0,4 g
Sałata lodowa
60 g
8
0 g
0,5 g
0,5 g
Pomidor
50 g
9
0,1 g
0,4 g
1,4 g
Majonez
20 g
140
15 g
0,2 g
0,2 g
RAZEM
787
65,1 g
42,6 g
2,5 g
Kolacja: Twarożek keto z ogórkiem i oliwą
Składnik
Ilość
Kcal
T
B
W
Twaróg półtłusty
150 g
165
6 g
25 g
3 g
Ogórek
80 g
10
0 g
0,5 g
1,2 g
Oliwa z oliwek
20 ml
176
20 g
0 g
0 g
Szczypiorek
5 g
2
0 g
0,2 g
0,2 g
RAZEM
353
26 g
25,7 g
4,4 g
Dzień 6 — Sobota
Śniadanie: Shakshuka keto
Składnik
Ilość
Kcal
T
B
W
Jaja
3 szt.
234
18 g
18 g
0 g
Pomidory krojone (puszka)
100 g
22
0,1 g
1 g
3,5 g
Papryka czerwona
50 g
16
0,2 g
0,5 g
2,5 g
Feta
30 g
79
6,3 g
4,2 g
1,2 g
Oliwa z oliwek
15 ml
132
15 g
0 g
0 g
RAZEM
483
39,6 g
23,7 g
7,2 g
Obiad: Zapiekanka z cukinii i mięsa mielonego
Składnik
Ilość
Kcal
T
B
W
Mięso mielone wieprzowo-wołowe
200 g
460
36 g
30 g
0 g
Cukinia
200 g
34
0,6 g
2,4 g
4,2 g
Mozzarella
60 g
168
13 g
11 g
0,6 g
Passata pomidorowa
50 g
14
0 g
0,5 g
2,5 g
RAZEM
676
49,6 g
43,9 g
7,3 g
Kolacja: Sałatka z awokado, jaj i makreli
Składnik
Ilość
Kcal
T
B
W
Makrela wędzona
100 g
305
25 g
19 g
0 g
Awokado
1/2 szt.
120
11 g
1,5 g
1 g
Jajo gotowane
1 szt.
78
6 g
6 g
0 g
Ogórek
80 g
10
0 g
0,5 g
1,2 g
Oliwa z oliwek
10 ml
88
10 g
0 g
0 g
RAZEM
601
52 g
27 g
2,2 g
Dzień 7 — Niedziela
Śniadanie: Keto granola z jogurtem greckim
Składnik
Ilość
Kcal
T
B
W
Migdały krojone
20 g
116
10 g
4 g
1 g
Orzechy pekan
15 g
104
11 g
1,4 g
0,6 g
Nasiona słonecznika
10 g
58
5 g
2 g
0,4 g
Jogurt grecki 10%
150 g
165
15 g
6,6 g
5,7 g
Olej kokosowy
10 g
90
10 g
0 g
0 g
RAZEM
533
51 g
14 g
7,7 g
Obiad: Polędwica wieprzowa z masłem czosnkowym i brokułami
Składnik
Ilość
Kcal
T
B
W
Polędwica wieprzowa
200 g
290
7 g
42 g
0 g
Masło czosnkowe
30 g
222
24 g
0 g
0,2 g
Brokuły
200 g
68
0,7 g
5,6 g
8,8 g
Oliwa z oliwek
10 ml
88
10 g
0 g
0 g
RAZEM
668
41,7 g
47,6 g
9 g
Kolacja: Deska serów i wędlin z oliwkami
Składnik
Ilość
Kcal
T
B
W
Ser Brie
50 g
167
14 g
10 g
0,3 g
Ser Gouda
50 g
178
14 g
12 g
0,3 g
Szynka parmeńska
50 g
125
7,5 g
14 g
0,3 g
Oliwki zielone
30 g
39
4 g
0,3 g
0,5 g
Orzechy macadamia
20 g
144
15 g
1,5 g
1 g
RAZEM
653
54,5 g
37,8 g
2,4 g
Kompletna lista zakupów na 7 dni
Poniżej znajdziesz zbiorczą listę zakupów na cały tydzień. Zanim pójdziesz do sklepu, sprawdź, co masz już w domu — wiele przypraw i podstawowych produktów (oliwa, masło, jaja) prawdopodobnie masz w kuchni.
Mięso i ryby
Uda kurczaka — 400 g
Pierś kurczaka — 150 g
Karkówka wieprzowa — 200 g
Polędwica wieprzowa — 200 g
Wołowina mielona 20% — 200 g
Mięso mielone wieprzowo-wołowe — 200 g
Boczek — 110 g
Szynka parmeńska — 130 g
Łosoś filet — 180 g
Makrela wędzona — 100 g
Tuńczyk w oliwie (puszka) — 1 szt.
Nabiał i jaja
Jaja — 20 szt.
Masło 82% — 200 g
Śmietana 30% — 350 ml
Śmietana 18% — 50 g
Ser Cheddar — 60 g
Ser Gouda — 50 g
Ser Brie — 50 g
Feta — 70 g
Mozzarella — 160 g
Parmezan — 20 g
Mascarpone — 50 g
Twaróg półtłusty — 150 g
Jogurt grecki 10% — 150 g
Warzywa i owoce
Awokado — 3 szt.
Szpinak świeży — 200 g
Brokuły — 450 g
Kalafior — 200 g
Cukinia — 550 g
Papryka zielona — 80 g
Papryka czerwona — 50 g
Sałata lodowa — 60 g
Sałata rzymska — 100 g
Rukola — 30 g
Pomidory — 50 g
Ogórki — 260 g
Maliny — 30 g
Cytryna — 1 szt.
Tłuszcze, orzechy i inne
Oliwa z oliwek extra virgin — 200 ml
Olej kokosowy — 50 ml
Mleko kokosowe (puszka) — 250 ml
Masło orzechowe — 30 g
Orzechy macadamia — 20 g
Orzechy pekan — 15 g
Migdały — 20 g
Nasiona chia — 30 g
Nasiona słonecznika — 10 g
Mąka migdałowa — 30 g
Kakao — 10 g
Erytrytol — 20 g
Oliwki czarne — 20 g
Oliwki zielone — 30 g
Passata pomidorowa — 50 g
Pomidory krojone (puszka) — 100 g
Bulion — 200 ml
Majonez — 50 g
Wskazówki dotyczące przygotowania posiłków
Niedzielny meal prep: ugotuj jajka na twardo na 2–3 dni, pokrój warzywa do sałatek, zrób budyń chia na poniedziałek i zamroź nadmiar śmietany w foremkach do lodu.
Środowy mini-prep: przygotuj kolejną porcję jaj gotowanych, pokrój świeże warzywa, zrób masło czosnkowe na niedzielny obiad.
Mięso: marynuj karkówkę i kurczaka wieczorem przed dniem gotowania. Łosoś i polędwicę piecz tuż przed podaniem.
Sosy i dressingi: przygotuj sos Cezar i majonez domowy raz na tydzień — trzymaj w lodówce w szczelnych pojemnikach.
Zakupy: kup mięso i ryby na początku tygodnia. Warzywa liściaste (szpinak, sałata) kupuj dwukrotnie — w poniedziałek i czwartek, aby były świeże.
Spersonalizowany jadłospis AI
Ten jadłospis to przykład uniwersalny. Na CzysteKeto.pl nasz algorytm AI generuje jadłospis dopasowany do Twoich celów (masa, redukcja, utrzymanie), preferencji smakowych, alergii i budżetu — z automatyczną listą zakupów i makroskładnikami dla każdego posiłku.
Często zadawane pytania
Tak, możesz dowolnie zamieniać posiłki między dniami, pod warunkiem że dzienne makroskładniki pozostają zbliżone. Najłatwiej zamieniać śniadanie za śniadanie, obiad za obiad itd.
Tak, wiele osób na keto praktykuje post przerywany (np. 16:8 — pomijając śniadanie). Jeśli pomijasz posiłek, nie musisz nadrabiać kalorii w pozostałych — po prostu jedz do sytości.
Jeśli potrzebujesz mniej kalorii (np. 1400 kcal), zmniejsz porcje o 20–25%. Jeśli więcej (np. 2200 kcal), dodaj przekąski keto (orzechy, ser, oliwki) lub zwiększ porcje tłuszczu w posiłkach.
Szacunkowy koszt zakupów na ten tydzień to 180–220 zł w polskich dyskontach (Biedronka, Lidl). Możesz obniżyć koszty, korzystając z promocji i kupując mięso w większych opakowaniach.
Często zadawane pytania
Tak, pod warunkiem że dzienne makroskładniki pozostają zbliżone.
Tak, wiele osób na keto praktykuje post przerywany. Jeśli pomijasz posiłek, jedz do sytości w pozostałych.
Zmniejsz porcje o 20–25% lub dodaj przekąski keto (orzechy, ser, oliwki).
Szacunkowy koszt to 180–220 zł w polskich dyskontach.
Chcesz spersonalizowany jadłospis keto dopasowany do Twoich celów?
